DASH dijeta
Najpopularnija, i trenutno najbolja, američka dijeta osvaja svijet
Svi mi znamo da trebamo se trebamo hraniti uravnoteženo i u određenim količinama kako bismo zadržali ili postigli zdravu težinu. Upravo smo zato u stalnoj potrazi za nekom savršenom dijetom koja će nam to pomoći, onoj koja će nam ili pomoći riješiti problem mrskih kila ili pak smanjiti faktore rizika za razvoj bolesti.
DASH dijeta trenutno je broj 1 dijeta po mišljenju američkih nutricionista i liječnika. Zašto? Zato što se radi o zdravom, uravnoteženom planu prehrane koji dokazano poboljšava zdravlje. Ona pomaže sniziti krvni tlak i kolesterol, te je povezana sa smanjivanjem rizika obolijevanja od nekoliko vrsti raka, bolesti srca, moždanog udara, zatajenja srca, razvoja dijabetesa...
Što je DASH dijeta?
Dijeta se temelji na mediteranskoj prehrani, a razvio ju je američki Nacionalni institut za zdravlje (National Institutes of Health – NIH). DASH znači "Dietary Approaches to Stop Hypertension" ili u direktnom prijevodu dijetalni pristup zaustavljanju hipertenzije, no pokazalo se da nije uspješna samo u snižavanju krvnog tlaka, već se njome efikasno rješava problem viška kilograma.
DASH dijeta je plan prehrane koji je bogat voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i nemasnim mliječnim proizvodima. Dijeta uključuje namirnice koje imaju mnogo vlakana, kalcija, magnezija i kalija, a koja sadrži jako malo natrija, zasićenih masnoća i šećera.
Kako primijeniti dijetu?
Prvo morate saznati koliko vam je kalorija dnevno potrebno, a to pak ovisi o vašim godinama i tome koliko ste aktivni u toku dana, odnosno jeste li sjedilački tip (nemate nekakav poseban program vježbanja, samo lagane dnevne aktivnosti), umjereno aktivni (umjereno vježbate tri puta tjedno, ili recimo prehodate od 2 do 4.5 km laganim tempom svakodnevno), aktivni (intenzivno vježbate više od tri puta tjedno ili hodate više od 4 kilometra intenzivnim tempom).
Sada kad znate koliko kalorija smijete unijeti dnevno, proučite plan prehrane koji vam pokazuje koliko porcija iz svake prehrambene skupine smijete pojesti svaki dan.
Plan prehrane
Žitarice: 1 porcija = 1 kriška kruha ili 1/2 šalice suhih žitarica ili 1/2 šalice kuhane riže ili tjestenine. Preporučuje se ra se odlučite za cjelovite žitarice i proizvode od njih (dakle, integralno) jer su one bolji izvor vlakana i hranjivih tvari.
Povrće: 1 porcija = 1 šalica sirovog lisnatog povrća, 1/2 šalice kuhanog povrća i 180 ml soka od povrća. Posebno se preporučaju: rajčice, krumpir, mrkva, grašak, brokula, špinat, mahune, batat i grah. Oni su odličan izvor kalija i magnezija.
Voće: 1 porcija = 1 voćka srednje veličine ili 180 ml prirodnog voćnog soka ili 1/2 šalice bobičastog voća ili 1/4 šalice sušenog voća. Posebno se preporučaju marelice, banane, datulje, naranče, grejp, mango, dinja, breskva, ananas, šljive, grožđice i jagode.
Nemasni mliječni proizvodi: 1 porcija = 200 ml obranog mlijeka ili jogurta ili 42 g nemasnog sira pružit će vam potreban unos kalcija. Uvijek odaberite mliječni porizvod s manje masnoća.
Meso, riba, jaja: 1 porcija = 85 gr kuhanog nemasnog mesa (preporučuje se perad) ili 100 g ribe ili jedno jaje (no, jaje smijete samo 2 na dan).
Orašasto voće i sjemenke: 1 porcija = 1/2 šalice orašastog voća, 2 žlice sjemenki.
Masti i ulja: 1 porcija = 1 žličica maslaca ili 1 žličica ulja (najbolje maslinovog) ili 1 žličica majoneze.
Šećer i hrana s dodanim šećerom: 1 porcija = 1 žličica šećera ili 1 žličica marmelade ili 1 red crne čokolade.
Pijenje previše alkohola može povećati krvni tlak i loše se odraziti na vašoj liniji. DASH dijeta preporučuje da se muškarci zaustave na dva ili manje pića dnevno, a žene na samo jednom. Dijeta također preporučuje redovitu tjelesnu aktivnost, što će ubrzati proces mršavljenja.
DASH dijeta preporučuje više dnevnih obroka voća, povrća i žitarica nego na što ste možda naviknuti. Kako biste se lakše prilagodili svom novom načinu prehrane, postupno povećavajte broj porcija voća, povrća i žitarica u obrocima. Neke dane možete jesti više nego što je preporučeno od jedne grupe hrane, a manje druge, ali budite sigurni da u tjedan dana pojedete prosječno ukupno onoliko koliko je preporučeno.
DASH dijeta vam daje dosta slobode u planiranju obroka. Samo se sjetite da su osnova svega voće i povrće i ne možete pogriješiti.
Postoji li rizik za zdravlje?
Ne. No, ako imate zdrastvenih problema – posavjetujte se sa liječnikom o tome je li ovo prava dijeta za vas.
Više o dijeti možete pronaći u besplatnoj online brošuri na engleskom jeziku - opsežnijoj verziji na 64 stranice (PDF OVDJE) koja donosi i brojne recepte ili suženoj verziji na 6 stranica (PDF OVDJE).
|
|
22.1.2012 18:56:19
aaaammmm | Br postova: 126 |  offline 
Uvijek jedem umjereno, moj problem je od kad sam dobila posao da sjedim za kompjutorom, kile samo idu gore, dosegla sam 70 kg :(
|
|
|
|
4.8.2011 14:17:17
serene | Br postova: 72 | offline
Izgladnjivanjem želucu dajemo signal da nema hrane, tako da će on pri idućem jelu skupljati i ono što tijelu ne treba jer ne zna kada ćete ponovno jesti. Time se nakuplja višak šećera i masti pa se i debljamo brže. :)
|
|
|
|
29.7.2011 13:56:54
tascha | Br postova: 6887 | offline 
Pa luana jedi ogromne količine hrane pa češ se udebljati :)
|
|
|
|
13.7.2011 11:55:41
otkucaji-srca | Br postova: 2570 | offline
moguce je udebljati se ako ne jedemo, bar sam ja tako cula, ali i ako ne pijemo dosta vode, jer organizam treba i trazi vodu i ako je ne unosimo ono uzima nesto od nekud i tu se stvara to nesto zbog cega se debljamo.. treba piti voduu!!!!
|
|
|
|
11.7.2011 15:10:29
magnolija | Br postova: 32281 | offline
da tolko razmisljam o hrani, postala bi jos deblja, a vidim tu trebam sve nesto z brajati, i da je netko doma, samo bi razmisljao sta jede
|
|
|
|
11.7.2011 14:53:03
luana | Br postova: 28 | offline
@ tascha
Nigdje nije pisalo da je dijeta za mršanje kad sam kliknula na stranicu. (Dijeta je izraz kojim se opisuje praksa uzimanja točno određenih količina i vrste hrane kako bi se postigao određeni cilj, mršanje, debljanje, sportska dijeta...)
Uopće se ne pokusavam svađati, ne razumijem na osnovu cega to zakljucujes, kao i da mi je potreban psihijatar???
Samo sam mršava, jedem 4 obroka dnevno i nadala sam se da bi ovo mogla biti dijeta pomocu koje bi se par kila udebljala. A od nejedenja se ne moze biti debel, za to su potrebne ogromne količine hrane, skrivali to debeli ljudi ili ne!
|
|
|
|
11.7.2011 11:54:00
-tonka- | Br postova: 29545 | offline
Bravo tascha. Dobro si primjetila da bi trebali imati dežurnog psihijatra za frustrirane. A sad DASH.
DASH dijeta trenutno je broj 1 dijeta zato što se radi o zdravom, uravnoteženom planu prehrane koji dokazano poboljšava zdravlje. - kažu oni, ZDRAVA PREHRANA. Naslov je fulan, ali da je pisalo u naslovu DASH prehrana
možda nebi bilo zanimljivo.
|
|
|
|
11.7.2011 11:08:04
tascha | Br postova: 6887 | offline
Nije mi jasno da netko koga ne zanima dijeta otvara ovu stranicu i još tako glupavo komentira..isto tako kao što debelim ljudima treba dijeta ,tako i osobama koje se prijave negdje samo da bi se svađale treba psihijatrijska pomoć
|
|
|
|
11.7.2011 9:51:01
otkucaji-srca | Br postova: 2570 | offline
prvi put cujem za ovu dijetu i zaista je zanimljiva... vidim ima mogućnosti da si sami slozimo obroke.. jednostavno zvuci al treba truda...
|
|
|
|
11.7.2011 9:36:59
luana | Br postova: 28 | offline
Tako ste dosadni svi sa dijetama za mršanje, jednostavno smanjite prežderavanje pa necete biti debeli!!!
|
|