Flexitarian dijeta – uravotežen način prehrane i mršavljenja
Pristup koji uključuje više „biljnih“ i smanjivanje mesnih jela, ali bez da ih se potpuno mora odbaciti
Spadate li među one ljude koji bi radi zdravlja rado prešli na vegetarijansku dijetu, ali naprosto ne mogu zamisliti život bez mesa? Imamo dobre vijesti! Zdravlje možete poboljšati i možete smršaviti sa većinom vegetarijanskom prehranom, koja uključuje meso. I dobivate najbolje iz „oba svijeta“!
Američka nutricionistica Dawn Jackson Blatner nije smislila termin „flexitarian“ – kombinaciju riječi „flexible“ (fleksibilan) i vegetarijanac, ali je je zato prva napisala knjigu o tome, i to knjigu punu zdravih i brzinskih recepata. Pun naziv knjige je „ Flexitarian dijeta: većinom vegetarijanski način da smršavite, budete zdraviji, spriječite bolesti i dodate nekoliko godina svom životu“ (The Flexitarian Diet: The Mostly Vegetarian Way to Lose Weight, Be Healthier, Prevent Disease, and Add Years to Your Life).
Što je fleksitarijanska prehrana?
Za razliku od mnogih popularnih dijeta koje baš i nemaju nekakve dugotrajne učinke, fleksitarijanstvo je razuman pristup koji uključuje više „biljnih“ i smanjivanje mesnih jela, ali bez da ih se potpuno mora odbaciti. Dawnina knjiga je prvi vodič kako pravilno biti fleksitarijanac ilitiga fleksibilni vegetarijanac.
Mnogi ljudi okreću se vegetarijanskoj prehrani kad žele popraviti zdravlje i/ili smršaviti. No, prehrana bez mesa može im biti toliki izazov, da uskoro od svega toga odustanu. Radije to nego da ih stalno prati osjećaj krivnje što su „sagriješili“ u vegetarijanstvu.
Upravo je osjećaj krivnje potaknuo Dawn da napiše ovu dijetu. „Bila sam vegetarijanka više od 15 godina, no u rijetkim situacijama sam jela meso. I svaki put kad bih pojela meso, osjećala sam se grozno zbog toga, kao da sam loša, lijena ili besprincipijelna vegetarijanka. Zato sam osmislila ovaj način prehrane – za ljude koji znaju da je vegetarijanstvo jedan od najzdravijih i najpametnijih načina prehrane, ali koji opet ne žele za vrijeme roštiljanja s prijateljima sjediti sami u kutu s kruhom i salatom u rukama“, objasnila je.
I što je još bolje, nekoliko iscrpnih istraživanja potvrdilo je da fleksitarijanska prehrana ima dugoročno veoma povoljan utjecaj na zdravlje. Jedna od recentnijih studija sa Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health ustanovila je kako samo jedan vegetarijanski dan u tjednu može ukupno smanjiti unos zasićenih masnoća za 15 posto, a to može dramatično smanjiti rizik od infarkta, moždanog udara i raka. Uz to, fleksitarijanci imaju 15 posto manju kilažu, manji postotak oboljelih od srčanih bolesti i dijebetesa te žive 3,6 godina dulje od ljudi koji svaki dan jedu meso.
Što sve možete jesti?
Plan uključuje pet grupa hrane:
Grupa 1: proteini - preporuča se da se jede što manje životinjskih, a što više biljnih proteina kao što su mahunarke, oraščići, soja, sjemenke i jaja.
Grupa 2: voće i povrće.
Grupa 3: cjelovite žitarice (uključujući integralni kruh, tjesteninu, rižu, zobenu kašu, kukuruz).
Grupa 4: mliječni proizvodi: sir, jogurt... Po mogućnosti birajte samo nemasne proizvode.
Grupa 5: začini, zaslađivači, nezasićene masnoće.
Ono što je najbolje – nema strogih pravila i restrikcija u ovom načinu prehrane, samo nastojte jesti onoliko vegetarijansko koliko možete, i postepeno se sve više odričite mesa – odnosno jedite ga samo kada to vaše tijelo zbilja traži. U stvari, ovo je način prehrane kojeg se mnogi od nas već i drže.
Postoje tri razine fleksitarijanske prehrane koje ćete se pridržavati:
- Početnik – ima dva nemesna dana u tjednu
- Napredni fleksitarijanac – ima tri ili četiri nemesna dana u tjednu
- Ekspert fleksitarijanac - koji ima najmanje pet nemesnih dana u tjednu
Bez obzira na vašu trenutnu razinu, meso postaje više „sporedno“ jelo na vašem tanjuru. Mnogo su važniji povrće, grahorice, orašasto voće, cjelovite žitarice i mliječni proizvodi.
Ako se odlučite strogo držati zapisane dijete u knjizi - tipičan dan donosi oko 1,500 kalorija, podijeljenih u tri glavna obroka i dva međuobroka. Doručak iznosi 300 kalorija, ručak 400, večera 500, a svaki međuobrok 150 kalorija. Ako želite još više smanjiti unos kalorija, to možete učiniti tako da izbacite međuobroke, a ako želite povećati unos kalorija – poduplajte porciju doručka (tada imate 1,800 kalorija sveukupno).
Kao što ime ove dijete sugerira, ona se bazira na fleksibilnosti. Možete se strogo držati propisanog petotjednog plana prehrane ili naprosto usvojiti fleksitarijanstvo kao svoj novi način prehrane, onako kako vi to želite i s kojim vi to receptima želite. Ili ne morate nijedno, već se samo skoncentrirajte da u prehranu unesete više povrća, voća, žitarica, mahunarki, orašastog voća i mliječnih proizvoda. Na vama je da se odlučite.
5 jednostavnih savjeta koji će vam pomoći da postanete fleksitarijanka
1. Učinite 50/50 zamjenu
Smanjite meso u svojim obrocima napola i zamijenite ga s biljnim proteinima – grahom, sojom, mahunama, lećom... (Napomena: zamijenite 1/4 šalice mahunarki sa 30 grama mesa)
2. Zaokružite i nadodajte obrocima
Poboljšajte svoje sadašnje obroke tako da im dodate ekstra voća, povrća, cjelovitih žitarica, mliječnih proizvoda...
3. Isprobajte bezmesne recepte
Isprobajte barem jednom tjedno neki vegetarijanski recept i postepeno se odlučujte za sve više ovakvih jela.
4. U restoranu naručite vegetarijansko
Većina restorana danas ima jela za osobe koje ne jedu meso, pa isprobajte nešto od ovog idući put kad izađete.
5. Nabavite knjigu
Iako za sad knjiga još nije izašla kod nas – možete je nabaviti na Amazonu ili djelomično na Google books. Knjiga inače donosi preko 100 brzih, zdravih i jednostavnih recepata koji će vam olakšati prijelaz na fleksitarijanstvo. Čitatelji autoričine knjige mogu sami birati između fleksibilnih planova dijete, ali i općenite prehrane, a recepti se mogu prilagoditi da budu vegetarijanski ili mesni. Donosimo i tri primjera:
Orzo tjestenina sa pestom od korijandera i limete
(Za jedan obrok)
Sastojci:
1/2 šalice (60 g) nekuhanog orza (tjestenina u obliku riže)
1 šalica svježeg korijandera
1 limeta, iscijeđena
1 žličica maslinovog ulja
1 žlica pinjola
1 češanj češnjaka, sjeckan
60 g kuhanog lososa, tune ili druge ribe. Poslužit će i pileća prsa.
1/4 šalice iscijeđene, pržene crvene paprike (iz staklenke), narezane na trakice
1/4 šalice kukuruza
Fleksitarijanska zamjena: Umjesto ribe ili piletine stavite 1/2 šalice konzerviranog crnog graha, kojeg treba isprati i iscijediti.
Priprema: Skuhajte
tjesteninu prema uputi na pakiranju. Sjeckalicom, štapnim mikserom ili
multipraktikom napravite pire od korijandera, soka od limete, ulja,
pinjola i češnjaka kako biste pripremili pesto. Pomiješajte kuhanu
tjesteninu s pestom, kukuruzom i paprikom i poslužite s ribom ili
piletinom. (Ako spremate s grahom, i njega pomješajte s tjesteninom.)
Pržena zelena soja sa smeđom rižom
(Za jedan obrok)
Sastojci:
1 komad (cca 2 cm dužine) svježeg oguljenog đumbira, naribanog
1 češanj češnjaka, sjeckan
Prstohvat mljevene crvene paprike
malo soli
1 crvena paprika, narezana
1 mrkva narezana na kockice
2 žličice sezamovog ulja
3/4 šalice smrznute zelene soje (edamame)
1/4 šalice soka od ananasa (100%-tnog)
1 šalica kuhane smeđe riže, vruće
Fleksitarijanska zamjena: Zelenu soju možete zamijeniti za 90 g kuhane nemasne teletine
Priprema: Popržite đumbir, češnjak, mljevenu crvenu papriku, mrkvu, sol i svježu papriku 3 minute u ulju na vatri srednje jačine. Dodajte zelenu soju i sok od ananasa i kuhajte 8 minuta na jakoj vatri. Pomješajte poprženo povrće sa smeđom rižom i poslužite.
Salata od rukole sa smokvama i kozjim sirom
(Za jedan obrok)
Sastojci:
3 šalice rukole
3 suhe smokve, sjeckane
30 g kozjeg sira, izmrvljenog
2 žlice octa balsamico
1/2 šalice kuhanog krupnijeg bijelog graha
2 žlice sjeckanih oraha
Fleksitarijanska zamjena: Grah možete zamijeniti sa 60 g kuhanih kockica pilećih prsa.
Priprema: Stavite sve sastojke zajedno u zdjelu i uživajte.
|
|
1.10.2010 12:08:11
dule | Br postova: 248 |  offline 
joj kakve izmišljotine! ne, ako jedeš meso nisi fleksibilni vegeterijanac nego osoba koja povremeno jede meso grrr. sad ću ja napisat knjigu flegan jer ne volim baš ni jaja ni mlječne proizvode ali ih ponekad jedem,pa sam fleksibilni vegan.
|
|
|
|
29.9.2010 13:33:16
ivy999 | Br postova: 119 | offline
Po ovome sam napredni fleksitarijanac, i to nesvjesno. A naginjem prema ekspertu, meso mi nekako dosadilo, sve rjeđe ga jedem. U restoranu volim probati vegtarijanske obroke, iz čiste znatiželje. I ja isto mislim da ovo nije dijeta za mršavljenje nego dijeta - način prehrane. Recepti zanimljivi, nisam vidjela tofu koji mi se baš i ne sviđa.
|
|
|
|
29.9.2010 9:32:27
desert_rose | Br postova: 39960 | offline 
Stavit ću članak u favorite samo zbog zanimljivih recepata, ali mislim da tu nema ništa novo, samo upakirano u novi celofan u svrhu preprodavanja. I mislim da je riječ dijeta ovdje zapravo neispravan prijevod engleske riječi "diet" koja u ovom kontekstu znači prehrana, način ishrane, prehrambene navike, a ne dijeta u užem smislu.
|
|