Nekvalitetnim i neodovoljnim spavanjem ne samo da sabotirate svoje sposobnosti idućeg dana, već vam i šteti zdravlju. „Nedostatak sna je ozbiljan zdravstveni problem, kojeg su rijetki svjesni,“ kaže Joyce Walsleben prof. dr. medicine na NYU Fakultetu medicine. „Spavanju morate isto posvetiti pažnju kao i zdravoj prehrani.“ Nova istraživanja pokazuju vezu između nedovoljno sna i pretilosti, te nekoliko bolesti: srčane bolesti, povišenog tlaka i dijabetesa tipa II. Dobra je vijest da se uz dovoljno sna ova stanja mogu popraviti. Postoje i studije o kvaliteti sna i različite strategije koje vam mogu pomoći dobro se odmoriti. Što vam najčešće ometa sna i kako se toga riješiti:
1. Previše razmišljate
Kad vas zaokupi neki poslovni problem ili svađa s partnerom te vam misli nedaju zaspati. Često ne možemo kontrolirati svoje misli kad smo umorni kao kad smo sasvim budni. Kad primjetite da vam se to dešava ustanite i otiđite u drugu prostoriju. Obično će vam ova promjena pomoći protiv tjeskobnih misli. Još jedan savjet: ranije uvečer odvojite malo vremena za problem koji vam muči. Zapišite svoje brige i moguća rješenja, nekoliko sati prije spavanja.
2. Pretjerali ste preko vikenda
Kasni izlasci i duže spavanje poslije njih će vam izbaciti unutrašnji sat iz ravnoteže. Tako vam se nedjeljom više ne spava u isto vrijeme kao preko tjedna, zbog čega se u ponedjeljak ujutro osjećate loše i umorno. Ovaj problem možete riješiti tako da, čak i ako ste duže budni u subotu, spavate najviše jedan sat duže nego obično. Kako bi nadoknadili manjak sna odrijemajte popodne (ali ne više od pola sata).
3. Spavaća soba u neredu
Ako vam je soba puna papira i odjeće koji su razbacani uokolo, takva vam okolina može otežati san, jer će se zbrka prenijeti na vas. Spavaća soba bi trebala biti mirno okruženje koje vas asocira na spavanje i intimnost, stoga se riješite svih drugih stvari koje vas ometaju. Također, računalo držite u drugoj sobi ili ga bar zatvorite u ormar, kako vas ne bi dodatno podsjećalo na stres.
4. Kasno vježbanje
Mnoga su istraživanja, kao i naše vlastito iskustvo pokazala da je tjelesni umor od dnevnih ili ranih večernjih aktivnosti najbolji za zdrav san. No izbjegavajte vježbanje 2 sata prije spavanja jer će vam se tijelo razbuditi i bit će vam teže zaspati.
5. Obilna večera ometa san
Svi smo čuli savjet da se ne smije jesti puno za večeru. Zvuči jednostavno, ali nije ga se tako lako pridržavati. Mnogi od nas večeraju unutar dva sata prije spavanja. Veliki i kasni obroci potiču naš krvožilni i probavni sustav na rad, a to nas može razbuditi ili nam ometati miran san. Isto tako nutrijenti i energija potrebni za rad organizma se oslobađaju iz hrane nakon jela, a najmanje smo aktivni kad spavamo. Večera ne može nadoknaditi energiju i obroke potrebne tijekom dana, stoga je najbolje da se najedete i opskrbite energijom prije nego otpočnete dan.
Neki sastojci hrane, poput kofeina, nas umjetnim putem razbuđuju, pa nema smisla da je konzumirate prije spavanja. Ovo se ne odnosi samo na kavu, već i crni čaj te na svu hranu koja sadrži kofein. Čokolada i neki gazirani sokovi također sadrže određene količine kofeina. Preporuča se da izbjegavate uzimanje ovakve hrane navečer kako bi što bolje spavali.
6. Glad
Obilne večere su jedna krajnost, a glad druga. Odete li spavati gladni, to bi vas moglo ometati u snu, a prema istraživanjima, ljudi koji su na dijeti se češće bude tijekom noći. Pomoći vam može mala porcija bogata proteinima prije spavanja, poput sira ili tvrdo kuhano jaje. Proteini će vas bolje zastiti od ugljikohidrata ili masnoća.
7. Partner vam hrče
Hrkanje može predstavljati ozbiljan problem jer čak i ako uspijete zaspati, partnerovo će vam hrkanje ometati REM fazu sna u kojoj se obično najviše odmorimo. Probajte riješiti ovaj problem s partnerom, tako da spava na boku ili nabavite štipaljku ili umetak protiv hrkanja, a i dobar jastuk može pomoći. Ako ništa od ovog ne pomogne, nabavite čepiće za uha.
8. U krevetu s grinjama
Grinje su gotovo neizbježni članovi kućanstva i u krevetu ih može biti od 100.000 do 10 milijuna, a one i njihov izmet mogu potaknuti alergije. Kako bi smanjili alergene, redovito usisavajte i brišite prašinu, te koristite posteljinu koja sprečava pojavu grinja (antialergijska posteljina). Preporuča se da madrace zamijenite nakon 10 godina korištenja. Redovito provjeravajte spavaću sobu, jer prema istraživanju časopisa Journal of Allergy and Clinical Immunology protok i strujanje zraka najbolje uništava grinje.
9. Hormonalne promjene
Promjene u razinama hormona estrogena i progesterona tijekom ili prije mjesečnice ili tijekom perimenopauze može negativno utjecati na spavanje. Probleme možete osjetiti tako da se budite usred noći, prije nego osjetite valunge. Ovo može ublažiti topla kupka prije spavanja ili, ako vas bude grčevi, tablete protiv bolova. Ako vam ovo ne pomogne, obratite se svom liječniku.
Tijekom perimenopauze pridržavajte se rasporeda spavanja i vježbajte bar 20-30 minuta dnevno. Izbjegavajte alkohol i kofein 3 sata prije spavanja. Spavajte u hladnijoj prostoriji kako bi ublažili valove vrućine, a konzultirajte se s liječnikom oko hormonalne terapije.
10. Svjetlost i zvukovi
Svjetlost koja dopire u vašu spavaću sobu, poput svjetla ulične lampe ili digitalnog sata, može utjecati na vaš san. To vam može omesti unutrašnji sat, te vas razbuditi. Probajte eliminirate ove izvore svjetlosti tako da spustite rolete ili okrenete sat prema zidu. U ovom vam također može pomoći maska za oči.
Nekim ljudima zvukovi koji se čuju po noći (promet, susjedi, lavež pasa) vrlo smeta kod spavanja. Drugima pak, koji su naviknuti na život u gradu može smetati tišina. No nije zvuk, odnosno njegova odsutnost ono zbog čega ste budni, već nekonzistentnost u njegovom javljanju. Kod ovog vam može pomoći bijeli šum, poput šuma ventilacije, jer će neutralizirati zvučnu pozadinu.
11. Ljubimac u krevetu
Bez obzira koliko volite svog psa ili mačku, prema istraživanju Klinike Mayo, više od polovice vlasnika priznaje da im ljubimac ometa san. Psu pripremite ležaj kraj kreveta i naučite ga da tamo spava, a mačku zatvorite izvan spavaće sobe i obavezno joj ostavite igračke koje će je zabaviti tijekom noći.