To ovisi o mnogo stvari: vašoj dobi, spolu,visini, težini, vrsti posla koji radite, fizičkoj aktivnosti, građi tijela, sve to morate uzeti u obzir. Ne postoji jedan odgovor na ovakva pitanja. Trebam vas upozoriti, ne vjerujem u općenitu ideju o tome koliko kalorija osoba treba unijeti. Ako dnevno unosite 2.000 kalorija, možda se izgladnjujete.
Što su kalorije?
Kalorija je mjerna jedinica za energiju, a određuje se kao toplina potrebna da se jedan gram vode pri tlaku od jedne atmosfere ugrije za 1 °C. Kalorije se nalaze u hrani. Dnevno moramo unijeti određenu količinu kalorija jer su potrebne tijelu za energiju. Zdrava prehrana će vam pomoći da vaše tijelo dobije dovoljno kalorija, a da količina unesenih kalorija ostane ispod razine koja bi mogla uzrokovati vaše debljanje.
Koliko kalorija trebamo dnevno?
Preporučen dnevni unos varira od čovjeka do čovjeka, no postoje neke smjernice o tome koliko kalorija vam treba.
U prosjeku, da bi održale poželjnu težinu, žene trebaju oko 2000 kalorija dnevno, a muškarci oko 2700 kalorija. No ove se brojke odnose samo na odrasle ljude koji se malo bave tjelesnom aktivnošću. Vrlo aktivna osoba ne može živjeti sa 2.000 kalorija dnevno – izgladnjivala bi se. Faktori koji utječu na vaše osobne potrebe za kalorijama uključuju vaše godine, visinu i težinu, vašu prosječnu dnevnu razinu tjelesnih aktivnosti i tjelesnu građu.
Može li mi brojanje kalorija pomoći smršavjeti?
Brojanje kalorija mnogima pomaže u mršavljenju. Postanete svjesniji kalorijske vrijednosti hrane koju jedete i držite unos kalorija na nižoj razini od onoga koliko kalorija dnevno potrošite. Ako se nezdravo hranite i ostaje vam višak kalorija koje ne sagorijevate, tada se taj višak energije pretvara u masno tkivo. A što je više kalorija, više je masnog tkiva.
Koliko kalorija manje trebam unijeti da smršavim?
Nekakvo općenito pravilo je da ako unesete 500 kalorija manje nego vam je potrebno, mršavjet ćete otprilike pola kilograma na tjedan. Koliko kalorija trebate jako varira, ovisno o vašem životnom stilu i drugim faktorima.
Kako odrediti koliko kalorija dnevno trebam?
Vaše dnevne kalorijske potrebe ovise o raznim faktorima, uključujući visinu, težinu, odnos masnog i mišićnog tkiva, godine, spol, fizičku aktivnost. Dodatni faktori su bolest, trudnoća i sl.
Postoje razne metode određivanja dnevne kalorijske potrebe, poput relativno precizne Harris- Benedictove jednadžbe koja uključuje u izračun visinu, težinu, dob i spol, no ovdje ćemo vam dati jednostavniji primjer. Obično se kod žena potreba za kalorijama može relativno precizno izračunati uz dvije kalorijske komponente, a to su bazni metabolizam (BMR - Basal Metabolic Rate) i fizička aktivnost.
Većina nas zna da naša težina ovisi o jednadžbi energijske ravnoteže: količina energije koju unesete u organizam (kalorije iz hrane) u odnosu prema količini energije koju potrošite (aktivnost). Ali kako ćete znati koliko kalorija vaše tijelo treba kako bi doseglo i održalo određenu težinu.
Uz pomoć ove jednostavne formule možete izračunati svoju dnevnu potrebu za kalorijama.
Za održavanje bazalnog metabolizma potrebna vam je otprilike 1 kalorija po kilogramu po satu. Pomnožite svoju težinu u kilogramima sa 24 sata. Ovo je količina kalorija koje su vam potrebne na dnevnoj bazi za održavanje temeljnih životnih funkcija poput disanja, kucanja srca i sl. Sada treba ubrojiti faktor aktivnosti. Pomnožite vašu dnevnu potrebu za kalorijama sa slijedećim brojevima:
- Za slabu aktivnost (sjedeći posao uz malo i skroz bez vježbanja) = BMR x 1.2
- Za laganu aktivnost (npr. vježbanje 2 puta tjedno) = BMR x 1.375
- Za umjerenu aktivnost (vježbanje 4 puta tjedno) = BMR x 1.5
- Za jaču aktivnost i bavljenje sportom 6 puta tjedno i više = BMR x 1.7
- Za jaku aktivnost (profesionalni sportaši, građevinski radnici…) do 2 x BMR
Recimo da imate 54 kg
54 x 24 = 1296 (to je vaš BMR)
Recimo da se bavite laganom aktivnošću:
1296 x 1,375 = 1782
Da bi sagorijeli više kalorija morate ih ili manje unositi u organizam ili pojačati tjelesnu aktivnost.