Neprekinuti lagani pokreti, međusobno savršeno povezani, podsjećaju na plesne, a atmosfera je vedra i vesela kao i uvijek na satovima vodene gimnastike na hotelskim bazenima u turističkim mjestima duž obale. No, acquarap nije samo zabavan i opuštajući oblik fitnessa.
Ono što ovaj program vježbanja u vodi čini posebnim, jest njegova učinkovitost. Zahvaljujući posebnoj elastičnoj traci, vaše će mišiće učiniti čvršćima i skladnijima nakon samo mjesec dana vježbanja.
Konstantan ritam
Ritam vježbama acquarapa udara glazba, koja je prisutna od početka do kraja svakog sata. Ne treba biti prebrza (oko 135 otkucaja u minuti), jer učinkovitost treninga počiva na polaganom i strogo kontroliranom izvođenju vježbi, no važno je da pokreti budu energični i živi.
Biraju se glazbeni brojevi koji potiču na kretanje: od hip hopa do filmske glazbe, poput one iz filma "Grease". Prilično je zastupljena i latinoamerička glazba.
Za sve mišiće
Acquarap je nova vrsta acquafitnessa prikladna za sve uzraste, a nudi uravnoteženo učvršćivanje zato što u vježbanju sudjeluju svi mišići tijela.
Sat acquarapa održava se u bazenu, a sudionici su u vodi do struka: dakle, da biste prakticirali ovu aktivnost, ne morate biti plivač jer se tijekom cijelog treninga stopalima oslanjate o dno bazena.
Dubina vode nije slučajna: kad bi se vježbalo u dubljoj vodi, sudionici bi trebali nositi kolut za plivanje, što bi smanjilo intenzitet rada trbušnih mišića.
Naprotiv, kod acquarapa trbušni mišići neprekidno i intenzivno rade kako bi održali stabilnost i pravilan položaj tijela za vrijeme izvođenja svake sekvence.
Osim toga, najveći dio pokreta obično se izvodi ispod površine vode, te se na taj način maksimalno iskorištava otpor koji pruža voda.
U acqurapu se koristi samo jedno pomagalo za vježbanje, a može se upotrebljavati na razne načine: elastična traka malo duža od metra, koja se prema potrebi može skratiti i produžiti.
Na krajevima su pričvršćene dvije posebne drške, koje se zbog svog oblika nazivaju "smile-hands" (odnosno nasmijane ruke): riječ je o dva plastična kruga sa zaobljenom rupom u sredini, u koju se mogu ugurati prsti.
Ručke imaju dvostruku funkciju: omogućuju sigurno držanje pomagala i povećavaju napor tijekom izvođenja vježbi s rukama.
Prednosti u vodi
1. Vježbe u vodi učinkovitije su od onih na suhom, jer se pri vježbanju koristi otpor vode, a to dovodi do veće potrošnje kalorija.
2. Mišići koji sudjeluju u vježbanju učvršćuju se i preoblikuju, ali se ne povećavaju. Na taj način postiže se vitka i čvrsta, ali ženstvena figura.
3. Kad je donji dio tijela uronjen u vodu, djelovanje sile teže slabi, čime se oslobađa velik dio tjelesne težine: na taj način mogu se izvoditi vrlo intenzivne vježbe, bez opasnosti za zglobove.
4. Sve aktivnosti u vodi predstavljaju odličnu vježbu za srčanožilni sustav, odnosno poboljšavaju disanje i izdržljivost.
5. Termoregulacijsko djelovanje vode poništava neugodan osjećaj znojenja.
6. Za vrijeme izvođenja vježbi tijelo je izloženo neprekidnoj hidromasaži, koja potiče mikrocirkulaciju, izglađuje kožu te ima drenažno djelovanje (dakle, sprječava nastanak celulita).
7. Ovim prednostima acquarapa treba dodati i upotrebu elastične gume, koja omogućuje izvođenje složenih vježbi koje istodobno aktiviraju različite skupine mišića. Na taj način razvijaju se ravnoteža i koordinacija.
8. Osim toga, elastična traka omogućuje izvođenje izometričnih vježbi, koje karakterizira neprekidna i dugotrajna kontrakcija mišića, što se postiže rastezanjem trake i zadržavanjem u tom položaju nekoliko sekundi.
Trening od 45 minuta
Kao i većina programa vodene gimnastike, jedan trening acquarapa traje 45 minuta. Naime, duži boravak u bazenu mogao bi kod sudionika izazvati osjećaj hladnoće, unatoč neprekidnom kretanju.
Zagrijavanje 5 minuta
Zagrijavanje je prva faza treninga (5 minuta), a vježbe se izvode bez pomagala. Radi privikavanje organizma na aktivnost u vodi i razgibavanja zglobova rade se pokreti progresivnog intenziteta, poput trčanja na mjestu, čučnjeva, savijanja koljena i sagibanja gornjeg dijela tijela, te širenje i skupljanje ruku.
Vježbanje 35 minuta
Srednji dio treninga (35 minuta) predviđa intenzivan rad učvršćivanja s elastičnom trakom, a zamišljen je u obliku interval-treninga, odnosno izmjenjuju se vježbe za gornji i donji dio tijela. Takav ritam rada omogućuje da i osobe koje nisu u najboljoj tjelesnoj formi bez problema podnesu trening.
Instruktor može promijeniti trajanje pojedinih faza treninga i broj ponavljanja određenih vježbi, u skladu s kondicijom i potrebama svake osobe: stoga je trening uvijek prilagođen polaznicima. Vježbe se ponavljaju istim tempom tijekom 3 mjeseca, a zatim se zamjenjuju drugima.
Za gornji dio
Postoje brojne vježbe za jačanje gornjeg dijela tijela. Na primjer, polaznici primaju gumu na oba kraja, rastežu je i zadržavaju u napetom položaju, a zatim tik ispod površine vode šire i skupljaju ruke.
Još jedan primjer: držeći jednu ruku ispruženu uvis, druga se spušta prema dolje, a lakat se privlači boku. Ili: ruke su prekrižene na prsima, zatim se pružaju prema naprijed te savijaju u laktovima, što je korisno za jačanje bicepsa.
Za bedra
Među najkorisnijim vježbama za učvršćivanje bedara, stražnjice i trbuha je sljedeća: ispod stopala obje noge treba provući traku, zatim izvoditi vrlo polagane pokrete savijanja i istezanja noge, svaki put privlačeći koljeno do prsiju.
Druga varijanta: vrh stopala treba ugurati u dršku na jednom kraju trake, drugi kraj primiti rukom, zatim podignuti ruku uvis, te nogu, ispruženu prema naprijed, pomicati gore-dolje.
Opuštanje 5 minuta
Trening završava opuštanjem, a predviđa niz vježbi za izduživanje mišića koji su bili aktivni za vrijeme intenzivnog dijela treninga. Položaji stretchinga isti su oni koji se primjenjuju i na treninzima u dvoranama: na primjer, jednu nogu treba savinuti u koljenu, petu približiti stražnjici, pomažući si pritom rukama.
Još jedna vježba : koljeno se savija i podiže prema prsima te se nekoliko sekundi zadrži u tom položaju.
www.fitness.com.hr