Pilates pozicije za ljepše bokove
Redoviti vježbanjem pilatesa, vaša figura će u vrlo kratko vrijeme dobiti novi, ljepši oblik
Svi znamo da je pilates savršen za oblikovanje tijela, ujednačen razvoj mišića i bolju fleksibilnost. Možete ga prakticirati u svim godišnjim dobima, jer se osim u dvorani može izvoditi na otvorenim prostorima, što je savršeno za ljetna jutra ili večeri.
Redoviti vježbanjem pilatesa (tri puta na tjedan po sat vremena), vaša figura će u vrlo kratko vrijeme (svega mjesec dana), dobiti novi, ljepši oblik. Kako je nemoguće u jednom tekstu objasniti cijelu filozofiju i princip vježbanja pilatesa, odlučili smo se samo za vježbe usmjerene na bokove, koji su „slaba“ točka mnogih žena.
Evo vježba koje bi vam trebale u svako doba godine pomoći da vaši bokovi izgledaju – sjajno!
Rolanje bokova
Legnite na leđa u opuštenoj poziciji, s rukama sa svake strane tijela i dlanovima prema gore. Jedno po jedno koljeno podignite prema prsima, a između koljena stavite tenisku lopticu. Zdjelica vam mora biti na podu opuštena, lopatice na leđima na podu. Duboko udahnite u početnom položaju.
S laganim i ujednačenim izdahom, polako počnite spuštati noge u pogrčenom položaju na desnu stranu, dok vaša glava se mora rotirati u lijevu stranu. Istovremeno okrenite svoj lijevi dlan prema dolje. To će vam omogućiti da lijeva lopatica ostane na podu.
Kada se pustili noge, duboko udahnite u tom položaju i polagano izdišući vraćajte noge u početni položaj, bez trzaja i to upotrebom trbušnih mišića. Istovremeno vraćajte glavu i ruku u početni položaj. Ponovite vježbu na drugu stranu. Ponovite vježbu 12 puta, po šest puta sa svake strane.
Bokovi gore
Legnite na leđa, dignite noge, pogrčenih koljena i prekriženih potkoljenica, s rukama sa svake strane tijela. Iz tog položaja koristeći trbušne mišiće, podižite zdjelicu od poda, ne mičući gornji dio tijela. Dišite normalno.
Podizanje bokova
Za ovu vježbu potrebna vam je lopta za pilates.
Legnite na pod s ramenima čvrsto pritisnutima na pod, te rukama na podu sa svake strane tijela. Stavite gležnjeve na vrh lopte za pilates, koljena neka budu ravna, a noge u širini kukova, kako biste lakše održavali ravnotežu. Uprite se s rukama i polako počnite dizati bokove, tako dugo dok vam se bokovi i noge u potpunosti ne poravnaju.
Iz tog položaja, s nogama polako pomičite loptu prema sebi, pri tome pazeći na ravnotežu koju održavate s rukama i gornjim djelom leđa, te da vam bokovi ne padaju prema podu, nego da ih i dalje držite visoko gore. U tom položaju ponovno udahnite i izdišući ponovno izravnajte noge gurajući loptu prema iza. Bokovi su cijelo vrijeme u zraku.
Nakon što ste se vratili u taj položaj, ponovno udahnite i s izdahom spustite bokove u početni položaj, noge neka ostanu na lopti. Ponovite ovu vježbu 10 puta.
Kruženje bokovima
Za ovu vježbu potreban vam je stolac.
- Stanite ravno, spojenih nogu, stisnite trbušne mišiće.
- Stolac neka vam bude s lijeve strane boka, te se za njega primite lijevom rukom.
- Počnite bočno dizati desnu nogu do granice do koje ona ide, bez da rotirate bokove ili se sagibate.
- Iz tog položaja krenite s njom prema naprijed (noga je cijelo vrijeme ravna, uključujući prste) te na taj način radite krug dok ne dođete s nogom u početni bočni položaj.
- Vaše cijelo tijelo za vrijeme vježbe treba biti mirni, a nogom mičete samo iz kukova, bez ikakvog drugog pomicanja tijela.
- Ponovite istu vježbu deset puta, rotirajući nogu u jednu stranu, a zatim u drugu. Te nakon toga istu vježbu ponovite na drugoj nozi.
Ležeće kruženje bokovima
- Legnite bočno, tako da vam donja noga bude savinuta prema naprijed pod kutom od 90 stupnjeva.
- Gornja noga neka bude izravnata s tijelom.
- Ispruženih prstiju lagano ju dignite od poda i iz kukova ju počnite rotirate u smjeru kazaljke na satu.
- Radite krugove što je veće moguće. Ponovite vježbu 10 puta.
- Kruženje neka bude sporo i kontrolirano, udah mora trajati pola kruga, izdah pola. Gornji dio tijela cijelo vrijeme mora biti miran u bočnom položaju, bez ikakvih savijanja ili naginjanja naprijed natrag.
- Ponovite vježbu 10 puta u jednom smjeru, pa u drugom, a zatim sve ponovite s drugom nogom.
Školjka
- Legnite na bok, naprijed savinutih koljena pod kutom od 90 stupnjeva, te zategnutih stopala, tako da budu poravnata s leđima.
- Udahnite i izdahom počnite dizati gornju nogu i to samo uz pomoć kukova, s time da vam koljena moraju ostati u položaju od 90 stupnjeva, a stopala zategnuta. Dignite što je više moguće bez pomicanja ostatka tijela.
- Udišite spuštajući nogu u početni položaj.
- Ponovite vježbu 10 puta s jednom 10 puta s drugom nogom.
Stiskanje jastuka
- Legnite na leđa, s savijenim koljenima i stopalima na podu.
- Stavite deblji jastuk između koljena, udahnite i fokusirajte se na svoje bokove
- Prilikom izdaha, stisnite jastuk što je više moguće, vez da pomičete zdjelicu i držite koliko traje izdah (najmanje pet sekundi)
- Tijekom udaha pustite jastuk, te s izdahom počnite od početka
- Vježbu ponovite 12 puta
(vam)