Riješite se bolova u leđima vježbanjem – vježbe snage

Većina ljudi barem jednom osjeti ove probleme. Kako bi spriječiti bolove ili odgodili degeneraciju diskova ili kralježnice trebate poduzeti određene mjere. Preventivne mjere uključuju:

• Vježbe za jačanje i pokretljivost leđa
• Pravilno držanje i načini kretanja
• Izbjegavanje ozljeda
• Regulacija tjelesne težine, osobito ako imate problema s pretilošću.

Prije nego počnete raditi vježbe za kralježnicu savjetujte se sa svojim liječnikom, osobito ako ste već imali problema sa bolovima u leđima ili ozljedu leđa.  Izbjegavajte nagle pokrete kod vježbi i prestanite raditi vježbu kad osjetite bol ili neugodu.

Kad radite vježbe za leđa i kralježnicu, svaku seriju vježbi započnite istezanjem. Nakon vježbi snage, napravite još nekoliko vježbi istezanja. Nemojte se previše naprezati dok radite vježbe, i nemojte se zabrinjavati ako se ne možete zadržati u određenom položaju 5 sekundi ili ponoviti vježbu više puta. Postepeno, kako postajete izdržljiviji i to će vam uspjeti.

1. Vježba - Podizanje zdjelice
- za jačanje mišića stražnjice

Lezite na leđa savijenih koljena, stopala su na podu u ravnini s ramenima, a ruke su kraj tijela.

Polako podižite kukove. Važno je da ne podignete kukove bez savijanja leđa. Probajte zadržati ravnu liniju od ramena do koljena. Zadržite se u tom položaju 5 sekundi. Polako spustite kukove u početni položaj. Ponovite vježbu 5 puta.

2. Vježba – parcijalni trbušnjaci
- za jačanje trbušnih mišića

Lezite na leđa savijenih koljena, stopala su na podu, a ruke su kraj tijela. Ruke prekrižite na prsima, a donji i srednji dio leđa neka vam bude ravan na podu. Malo podignite glavu i ramena od poda.

Podignite se od poda samo toliko da vam se lopatice odmaknu od tla. Na početku se ne trebate više podići. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi. Kako ćete ojačati mišiće, moći ćete se zadržati u tom položaju 5 do 10 sekundi. Postepeno vratite gornji dio tijela u opušten položaj. Ponovite vježbu 5 puta.

3. Vježba – položaj mačke i psa
- za jačanje leđnih i trbušnih mišića

Spustite se na koljena i dlanove, tako da vam je težina podjednako raspoređena na ruke i noge, a vrat vam je paralelan sa podlogom. Izvijte leđa prema gore, stežući trbušne mišiće i mišiće stražnjice, a glavu slobodno malo spustite prema dolje. Zadržite se u tom položaju 5 sekundi.

Nježno spustite leđa prema podu, dok su vam ruke cijelo vrijeme ispružene. Neka vam težina i dalje bude ravnomjerno raspoređena između ruku i nogu. Zadržite se u tom položaju 5 sekundi. Ponovite vježbu 5 puta.

4. Vježba
- za jačanje mišića ramena i gornjeg dijela leđa

Spustite se na koljena i dlanove, tako da vam je težina podjednako raspoređena na ruke i noge, a vrat vam je paralelan sa podlogom.

Ispružite desnu ruku ispred sebe, pri tom pazeći da ne podignete glavu. Zadržite težinu raspoređenu između koljena i lijeve ruke. Zadržite se u tom položaju 5 sekundi, pa se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 5 puta, a zatim zamijenite ruke i ponovite isto s drugom rukom.

5. Vježba
- za jačanje mišića stražnjice

Spustite se na koljena i dlanove, tako da vam je težina podjednako raspoređena na ruke i noge, a vrat vam je paralelan sa podlogom.

Polako ispružite nogu otraga i zadržite je paralelnom s tlom. Stopalo vam može biti ispruženo ili opušteno, kako vam je ugodnije. Dok ispružite nogu ne smijete opustiti glavu, trbuh ili leđa, već ih zadržite u istom položaju. Zadržite se u tom položaju 5 sekundi, pa se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 5 puta, a zatim zamijenite noge i ponovite isto s drugom nogom.

6. Vježba
- za jačanje mišića leđa, kukova i nogu

Stanite uza zid, nogu razmaknutih u ravnini ramena, s rukama na kukovima ili opuštenim uz tijeu, pogled usmjerite ravno ispred sebe. Izmjenično se polako spuštajte koliko je moguće, a zatim izdižite "rastući" koliko je moguće i opustite se. Glava i leđa su stalno u kontaktu sa zidom. Ponovite vježbu 5 puta.

Izvor:
The Patient Education Institute