Da bi izgubili suvišne kilograme i pobrinuli se da se oni neće vratiti morate se pokrenuti. Stiže proljeće i dani su sve ljepši, pa vam je sada idealno vrijeme da počnete sa hodanjem.
Jednostavno je, besplatno je, a pozitivan rezultat vam je zagarantiran. Još samo trebate uklopiti ovaj način mršavljenja u svoj dnevni raspored. Budući da je dovoljno fleksibilno, možete sami odabrati kada ćete hodati. Zapravo, ovaj način mršavljenja je toliko jednostavan i prirodan, da ni ne izgleda kao poseban plan za mršavljenje. Nije vam potrebna nikakva dodatna oprema, ne trebate odlaziti u neku dvoranu ili teretanu, a može promijeniti vašu figuru i sve to bez posebne dijete. Hodanje izuzetno povoljno djeluje na vaše zdravlje
Stručnjaci kažu da oko 10.000 koraka dnevno ima vrlo pozitivan utjecaj na vaše zdravlje: snizuje krvni tlak, smanjuje rizik od bolesti srca, mogućnost pojave dijabetesa i pozitivno djeluje na sprečavanje raka dojke. Ako vas plaši ova brojka od 10.000 koraka, prevedeno to je 1 sat brzog hodanja ili oko 7,5 km. Naravno to možete podijeliti na više dijelova u toku dana (3 puta po 20 minuta hoda) i onda više ne izgleda tako strašno. U sat vremena hodanja sagorijet ćete 300 do 500 kalorija, ubrzati metabolizam i tako smršavjeti. Na taj način za 10 dana možete smršavjeti oko 0,5 kg. U 3 mjeseca, bez ikakve dijete, smršavjet ćete 4,5 kg. Nije li sve to vrijedno šetnje od sat vremena u vašem dnevnom rasporedu?
Kako dodati hodanje u dnevni raspored
Ako imate djecu i radite, te vam je dnevni raspored već popunjen, evo nekoliko trikova kako uz sve to odvojiti sat vremena za hodanje:
15 minuta – hodanje do posla
Bez obzira da li idete na posao autom ili javnim prijevozom, krenite malo ranije i sparkirajte se malo dalje od posla ili siđite jednu stanicu prije i prehodajte dio puta (nemojte ovo raditi u visokim petama, da se ne bi ozljedili, obucite ugodne cipele ili tenisice). Cilj ovoga je da prijeđete 1,5 – 2 km u 15 minuta.
20 minuta šetnje za vrijeme pauze za ručak
Za vrijeme pauze na poslu, osim za ručak iskoristite vrijeme da malo prošećete. Izađite iz poslovne zgrade i napravite krug po kvartu. Probajte prijeći čim veću udaljenost u jednoj minuti. Na povratku u ured ručajte negdje usput.
10-minutna poslijepodnevna pauza
Ako u toku poslijepodneva na poslu osjetite pad energije, prošećite nekoliko minuta. Otiđite do ureda na drugom kraju zgrade ili se popnite kat-dva stepenicama. Ovakvom aktivnošću ubrzo ćete se razbuditi i lakše nastaviti sa radom.
15 minuta – povratak s posla
Na isti način kako ste ujutro išli na posao, sada se vratite kući. Cilj vam je u 15 minuta prijeći 1,5 do 2 km. Nemojte se uzbuđivati ako ne možete prijeći tu udaljenost za 15 minuta, s vremenom ćete poboljšati rezultat.
Kako brzo moram hodati da bi sagorjela kalorije?
Ovisno o vašoj kondiciji, sposobnosti i sklonosti, možete izabrati između nekoliko stilova hodanja – svakodnevnog laganog hoda, fitness hodanja, brzog hoda i kombinacije hodanja i trčanja. Ako želite više smršavjeti prijeđite više kilometara i hodajte bržim tempom. Možete sagorijeti više kalorija, iz sata u sat, svaki dan, čak i kad spavate, jačanjem mišića. Kada povećavate mišićnu masu, vaš se metabolizam ubrzava, a time i broj kalorija koje se sagorijevaju kada mirujete. Da bi povećali mišićnu masu ne morate hodati u teretanu, dovoljno je da učvrstite mišiće nogu, ruku, trbuha i ramena. Prije nego počnete hodati zagrijte mišiće – prvo hodajte lagano 5-10 minuta i postepeno pojačavajte tempo.
Kako pronaći pravi tempo?
Ako ste toliko uspuhani da ne možete ni pozdraviti prijatelja, hodate prebrzo, a ako možete normalno pjevušiti uz hodanje, ritam vam je prespor.
Šetači početnici: učvrstit ćete mišiće nogu bržim hodanjem i povećavanjem prijeđenih kilometara. Za početak skoncentrirajte se na prijeđene kilometre, a ne na vrijeme koje vam je potrebno za prijeđenu udaljenost. Vaš je cilj napraviti čim više koraka, pa ako vam treba i 20 minuta za udaljenost koju bi trebali prijeći u 15 minuta, nemojte odustati. S vremenom ćete biti sve brži i moći ćete prijeći više kilometara za manje minuta.
Redovni šetači: ako hodate već mjesecima ili godinama, promijenite način hodanja kako bi dodatno ojačali mišiće:
· Ubrzavajte ritam, ali ne povećavajte korak. Više koraka u minuti, a ne duži koraci, pomoći će vam da brže hodate. Optimalno vrijeme za prijeći jedan kilometar je otprilike 8-9 minuta. Ovaj tempo vam ubrzava ritam srca, bez povećanja rizika od ozljeda.
· Zamislite da hodate po užetu. Profesionalni sportaši koji se bave brzim hodanjem stavljaju nogu ispred noge. Na ovaj način povećat ćete potrošnju energije i upotrijebiti veće grupe mišića.
· Koristite ruke. Svinite ruke u laktovima pod kutem od 90 stupnjeva i radite zamahe dok hodate. Na ovaj ćete način pojačati tempo i trošiti više kalorija.
· Hodajte po uzbrdici. Promjenom kuta, sigurno ćete povećati intenzitet vježbanja i trošiti više energije.
· Koristite štapove za hodanje ili male utege – Utezi težine 0,5 do 2 kg ili štapovi za hodanje povećat će vam potrošnju energije za 20%.