Često zaboravljamo da se stražnjica sastoji od grupe mišića koji se mogu oblikovati i učvrstiti. Ove mišiće koristite svakodnevno, pa vam neće biti potrebno mnogo da se učvrste. Prije započinjanja programa, zagrijte se trčeći na mjestu. Počnite sa 15 ponavljanja svake vježbe, dva puta tjedno, a postepeno povećajte na tri puta tjedno. Ukoliko ćete kontinuirano vježbati, vidjet ćete rezultate prije otvorenja sezone kupaćih kostima.
1. VJEŽBA
Početni položaj: Stanite sa lagano razmaknutim nogama, savinite koljena i nagnite se naprijed u sagnuti položaj.
Pokret: u sagnutom položaju, napravite brzi iskorak u stranu sa lijevom nogom. Brzo primaknite desnu nogu lijevoj, dodirujući pod samo prstima.
Ponavljanje uključuje pokret sa lijevom i sa desnom nogom. Da bi pojačali intenzitet vježbe, samo ubrzajte ritam.
2. VJEŽBA
Početni položaj: spustite se na pod na koljena i laktove.
Pokret: Počnite sa lijevom nogom, savinutom pod kutem od 90 stupnjeva, tada podignite nogu prema stropu. Pripazite da prilikom izvođenja ovog pokreta ne mičete bokove- podižite i spuštajte nogu 10 cm. Nakon 15 ponavljanja zamijenite noge.
Da pojačate intenzitet vježbe i izolirate ciljane mišiće, uzmite loptu za vježbanje. Stavite loptu između lista i bedra noge koju podižete i ponovite isti pokret.
3. VJEŽBA
Početni položaj: Stanite sa raširenim nogama u razini bokova.
Pokret: Zakoračite unatrag sa lijevom nogom, držeći petu u zraku. Savinite oba koljena sve dok vam desno bedro nije paralelno sa podom, a lijevo okomito u odnosu na pod. Zaustavite se u tom položaju, a zatim se vratite u početni položaj.
Za teži oblik ove vježbe ponovite ovaj pokret, držeći se za stolicu sa nogom na lopti za vježbanje (lopta će se koturati).
4. VJEŽBA
Početni položaj: Legnite na leđa, sa savinutim koljenima, noge malo razmaknute, ruke spuštene sa strane.
Pokret: Stisnite mišiće stražnjice i zategnite trbušne mišiće. Nastavite tiskati mišiće stražnjice, dok dižete bokove prema gore, čim više možete. Zadržite nekoliko sekundi u tom položaju. Stegnutih mišića stražnjice, polako spustite bokove na pod, i to prvo spustite srednji dio leđa, a na kraju trticu.
Za intenzivniju verziju vježbe, stavite listove na loptu za vježbanje i tako radite ovu vježbu.